Is voetballen helemaal jouw sport en wil je graag optimaal presteren op het veld of tijdens te trainingen? Dan levert de juiste voeding daar een belangrijke bijdrage aan. Let daarom eens kritisch op wat je allemaal eet, en vraag je af of dat goed is voor je lichaam en je voetbal prestaties. Gevarieerd eten is voor elke voetballer echt belangrijk. Je krijgt dan verschillende voedingsmiddelen binnen, en je gaat er beter door presteren omdat je meer energie krijgt. Als je gevarieerd en gezond eet krijg je:

• de voedingsstoffen binnen die je nodig hebt om goed te presteren
• voedingsstoffen binnen, die je nodig hebt om te groeien als je nog in de groei bent
• voeding binnen, die bijdraagt om je conditie en prestaties te verbeteren
• voeding binnen om sneller te herstellen nadat je gesport hebt

Voeding die je tegenwerkt

Als je veel suiker eet, zoals bijvoorbeeld snoepgoed (roomijs, snoep, Mars-repen en dergelijke, melkchocola en frisdranken met suiker), dan krijg je nauwelijks of geen voedingsstoffen binnen, maar wel een hoop kilocalorieën die je weer moet verbranden. Van voeding waar veel kilocalorieën in zitten en weinig voeding, wordt je echter alleen maar dikker en slomer, en je wordt er snel moe en lusteloos door. Wees dus zuinig met snoepen. Ook hartige dingen zoals patat met mayo, of chips en andere zoutjes, bevatten weinig voeding en veel verkeerde koolhydraten, en vaak veel zout en verkeerde vetten. Ze zijn dus niet goed voor je en ze hebben een negatieve invloed op je prestaties als voetballer.

 

Dingen die wel goed voor je zijn als je sport

• Echt volkorenbrood
• Ongeschild (gewassen) fruit
• Groenten
• Granen
• Muesli (maar liever geen krokante want die bevat veel suiker)
• Yoghurt
• (Halfvolle) melk en kaas
• Plantaardige oliën en vetten
• Voldoende water drinken (voorkom dorst)
• Vis (ongepaneerde), zoals witte vis of verse zalm
• Vleessoorten zoals kip of rundervlees, die niet te veel vet bevatten

Broodbeleg:

• Kaas
• Magere vleessoorten (rosbief, fricandeau, ossenworst) of vleesbeleg naar keuze maar met mate
• Vis (gerookte zalm, haring, paling)
• Plantaardige vetten zoals margarine in plaats van roomboter
• Eitje
• Pindakaas

Hoeveel moet je eten?

Als je voetbalt of traint verbrand je lichaam veel kilocalorieën dus je hebt wel voldoende eten nodig om te presteren. Eet daarom wat je verbranden moet. Honger lijden is fout. Regelmatig en gezond eten, is goed. Kies daarom voor gevarieerd eten en vooral ook vers eten. Ook als je tussendoortjes nodig hebt is vers het beste. Bijvoorbeeld:

• Volkorenbrood met kaas en sla en tomaat (of ander gezond beleg)
• Yoghurt met vers fruit (geen suiker toevoegen)
• Gewoon een stuk ongeschild fruit of een gepelde citrusvrucht
• Gekookt ei
• Muesli (liever geen krokante muesli!) met yoghurt of (halfvolle) melk
• Rijstwafel met kaas of worst
• Volkorenbrood met tonijn of vleeswaar
• Een handje ongezouten noten
• Gewassen worteltjes of komkommer
• Glas karnemelk

Voor de wedstrijd of training eten

Voor een wedstrijd of training moet je niet te veel eten als je beter wilt presenteren. Eet wel voldoende om te kunnen verbranden. Kies voor een niet al te grote maaltijd, waarin voldoende koolhydraten zitten, bijvoorbeeld: volkorenbrood met beleg, en vers fruit met yoghurt (zonder extra suiker toe te voegen).

Na de wedstrijd of training eten

Heb je een wedstrijd gespeeld of een stevige training achter de rug, dan wordt aangeraden om binnen een half uur een maaltijd te eten waarin eiwitten en koolhydraten voorkomen. De verhouding ongeveer 1 (eiwitten) op 4 (koolhydraten) is prima. Je hebt dan minder last van spierpijn of vermoeidheid. Vergeet ook je verse groenten niet, bij voorkeur minimaal 2 ons per dag. Groene groenten bevatten trouwens veel vitamine C.

Algemeen

• Volkorenpasta of zilvervliesrijst, zijn beter dan witte pasta of gewone witte rijst
• Ongeschilde aardappels in de schil gekookt bevatten meer vezels en vitamines dan geschilde aardappels. De aardappels in de schil gekookt kan je opeten met schil. Probeer dus ook eens gewassen aardappels ongeschild, in stukken gesneden in de pan en gaar gekookt. Lekker!
• Eet voldoende zuivel (halfvolle melk, yoghurt en kaas), gezonde koolhydraten (volkoren producten, fruit)
• Gebruik geen grote hoeveelheden suiker, dat is echt slecht voor je
• Beperk dierlijke vetten, zoals roomboter of dierlijk frituurvet, kies voor vetten die vloeibaar zijn en plantaardig.

Slechte tussendoortjes

Pas op met producten die gezond lijken maar het lang niet altijd zijn, zoals:

• Fruitrepen
• Muesli(reep) met suiker
• Sportdrankjes en energiedrinks
• Frisdranken met suiker
• Kant en klare fruitsapjes met toegevoegde suiker
• Toetjes met fruit
• Puddinkjes met fruit
• Krokante muesli
• Mars-repen en dergelijke
• Hamburgers en frituur

Het zijn producten die vaak bomvol suiker zitten, en daar wordt je moe en futloos van. Kies liever voor verse producten waar natuurlijke suikers in zitten, zoals yoghurt met vers fruit, of een stuk vers gewassen fruit, als je behoefte hebt aan iets zoets.

Kant en klaar maaltijden

Kant en klaar maaltijden zijn meestal ongezond. Ze bevatten veelal extra zout, vet, geur en smaakstoffen en stoffen om het langer houdbaar te houden. Bij groenteboeren of delicatessenwinkels worden vaak vers gemaakte kant en klaar zaken verkocht, zoals salades of fruitmengsels bijvoorbeeld. Deze maaltijden kunnen wel gezond zijn, als er geen gebruik gemaakt wordt van fruit uit blik.

Gezonde voeding bij voetballen, waarom eigenlijk?

Met gezonde voeding is het zo dat je nodig hebt wat je verbrandt, om niet dik te worden. Ook heb je voedingsstoffen nodig om te groeien, je fit te voelen, snel te herstellen van blessures, je goed te voelen, voldoende energie te hebben, enzovoorts.

Sport je veel dan heb je dus ook behoefte aan meer tussendoortjes om je motor optimaal te laten draaien. Beschouw je lichaam als een machine die je optimaal wilt laten presteren. Daar gooi je goede brandstof in en geen rommel. Het is echter niet zo dat je maar heel weinig zou mogen eten als je beter wilt presteren met voetbal. Je moet juist voldoende voeding binnen krijgen die genoeg energie bevat waardoor je juist presteren kunt. Gezonde voeding maakt je echter fitter, ook op korte termijn, en het zorgt ervoor dat je spieren sneller herstellen. Gezonde voeding zorgt ervoor dat je niets tekort komt, en als je nog in de groei bent, dat je groeien kunt. Ongezonde voeding doet het tegenovergestelde voor je.

Mag je dan nooit eens patat of roomijs of roomboter eten?

Vrijwel iedereen eet wel eens patat of roomijs of een snoepje of een gebakje, en dat geldt voor de meeste voetballers ook. De regel is echter eenvoudig: je mag alles (wel eens) eten, maar ongezonde dingen met mate en niet vlak voor een wedstrijd of training. Er zijn nou eenmaal veel voedingsmiddelen die alleen maar kcal bevatten en nauwelijks voeding bevatten. Het is voedsel waar je snel moe en traag, en op termijn dik van wordt. Kies daarom zo vaak mogelijk voor vers en gezond, in plaats van kant en klaar en ongezond. En eet wat je verbranden moet. Eet gezond, maar nooit te veel. Eet drie a vier gemiddelde (formaat) maaltijden per dag en sla je ontbijt niet over. Neem ongeveer 3 gezonde tussendoortjes als je traint, sport of veel beweegt. Drink voldoende. Als je dorst hebt, heb je eiegenlijk al te weinig gedronken die dag. Dus hou je vocht op peil met gewoon fris water.

Drinken

Drinken is erg belangrijk in de sport. Je transpireert snel, raakt vocht kwijt en je kan snel uitdrogen terwijl je dat niet altijd door hebt. Zelf een lichte vorm van uitdroging beïnvloedt je prestaties al negatief. Probeer daarom dorst te voorkomen, drink bijtijds en voldoende, dan blijf je je fit voelen. Regelmatig vers water drinken, op gewone temperatuur (dus niet ijskoud) is prima om je vocht op peil te houden.

De schijf van vijf

De schijf van 5 is bedacht om te zorgen dat mensen weten wat gezond eten is, en wat je dagelijks nodig hebt om optimaal te functioneren. Ook voor voetballer geldt dat de schijf van vijf je een goed beeld geeft over gezonde voeding. De schijf bestaat uit vijf vakken:

• Vak: Groenten en fruit (bevatten vezels, vitamines en mineralen)
• Vak: Brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten (bevatten: koolhydraten, eiwitten, vezels, vitamine B en mineralen)
• Vak: Zuivel, vleeswaren, vis, ei, en vervangers voor vlees zoals tofoe (eiwitten, vitamine B, mineralen, vis vetzuren)
• Vak: Vetten en oliën. Vitamine A, D, E en vetzuren.
• Vak. Vocht. Bevat: water

Al de voedingsstoffen die voorkomen in de producten in de schijf van 5, heb je nodig om goed te groeien en te functioneren. Eet dus gezond en drink voldoende.

Roken, drugs, alcohol…

• Roken, drugsgebruik en alcohol, vernielen je lichaam. Het roken van sigaretten is als een sluipmoordenaar voor je conditie en je gezondheid. Het is voor iedereen heel erg ongezond. Als je een sportmens bent heeft het ook nog eens als nadeel dat je prestaties hard achteruit gaan als je rookt.
• Drugs kunnen je lichaam heel snel verzwakken. Alle drugs beschadigen je lichaam. Het zogenaamde blowen valt ook onder harddruggebruik omdat hasj en weed tegenwoordig een hoog THC gehalte bevatten. Het is allemaal afgeraden om dit soort troep te gebruiken.
• Alcohol is trouwens ook een harddrug. Drink geen alcohol als je op korte termijn moet trainen of een wedstrijd spelen moet. De kans is groot dat je minder goed presteert. Alcohol droogt je lichaam uit, daarom is water drinken tussendoor aan te raden, maar het beste is natuurlijk om schadelijke stoffen helemaal niet in je lichaam te stoppen.